La vitamina D, también denominada calciferol, es una de las vitaminas liposolubles más importantes del organismo. Es importante en numerosas funciones metabólicas, hormonales e inmunológicas, incluso se le atribuye un papel antitumoral y antienvejecimiento, aunque su acción más importante es la que ejerce en la absorción del calcio a nivel del intestino y en la formación del hueso. La deficiencia de vitamina D puede, por tanto, causar pérdida de mineralización ósea y favorecer el riesgo de osteopenia y de osteoporosis.
A modo de resumen, se puede obtener la vitamina D de tres modos diferentes:
1. Mediante la exposición de los rayos solares (rayos UV). Ésta es la principal fuente, puesto que en condiciones normales el 80-85% de la vitamina D se obtiene gracias a la exposición solar.
Hay que tener en cuenta que los fototipos más altos y con una mayor cantidad de melanina en la piel necesitan mayor tiempo de exposición al sol. A parte del fototipo, otros factores como la edad, la hora del día, la estación y la latitud, también influyen.
A modo de ejemplo:
En personas con fototipo III (el más frecuente en España) durante los meses de Enero o Febrero, y con un 10% de exposición corporal (son meses fríos y solo dejamos al descubierto la cara y las manos), se necesitarían al menos 2 horas de exposición solar a mediodía para obtener una dosis óptima de vitamina D… y si lo hacemos a las 9:00-10:00 de la mañana (cuando el sol aún no está muy alto) se necesitarían aproximadamente 9 horas!!
Por el contrario, en las horas centrales de los días de primavera y verano (12:00-13:00h), con un 25% de exposición corporal (rostro, escote y extremidades superiores), con apenas unos 10 minutos de exposición solar sería suficiente. Así que, como conclusión, hay que rentabilizar al máximo los meses en los que hace buen tiempo!
Recuerda: NO debemos dejar de utilizar protector solar cuando tomemos el sol, este hecho es importante para prevenir enfermedades dermatológicas!
2. Mediante el consumo de alimentos ricos en vitamina D.
Ya hemos dicho que la mejor manera de mantener un buen nivel de vitamina D es a través de una correcta exposición a la luz solar y que los alimentos juegan un papel secundario en el suministro de dicha vitamina. No obstante, a través de la alimentación, también podemos reforzar y mejorar el aporte de esta vitamina para nuestro organismo.
Lo ideal es obtener entre 800-1.000 unidades (UI) de vitamina D al día (el aporte se individualiza en función de la edad, sexo y características de cada sujeto). Desde la sociedad española de endocrinologia y nutrición (SEEN) aseguran que son pocos los alimentos que tiene altas concentraciones de estavitamina (por 100gr de alimento crudo): el salmón tiene 360 UI, la caballa 345 Ul, las sardinas en lata 245 Ul y el atún 145 Ul. Como veis, el pescado azul (caballa, sardina, atún, salmón, anchoa, arenque, etc.) es una de las fuentes de vitamina D más importante.
También la podemos encontrar en los huevos (sobre todo en la yema), hígado de vaca, setas (a destacar shiitake, champiñón o los hongos de Portobello), aguacate, mariscos (principalmente gambas y langostinos, así como bivalvos como almejas y ostras) y, en menor medida, en lácteos y derivados como la leche, el queso y la mantequilla.
Para más información os dejo una link con una tabla que incluye un listado de alimentos con las diferentes concentraciones de vitamina D y otra información relevante:
➔ Alimentos con Vitamina D https://medicinainformacion.com/wp-content/uploads/2018/04/alimentos-con-vitamina-d.pdf
Como se deduce del listado que acabamos de pormenorizar, la vitamina D puede obtenerse tanto de alimentos de origen animal como de alimentos de origen vegetal. En el caso de los alimentos de origen animal, la encontraremos en forma de vitamina D3 (colecalciferol) y en el de los alimentos de origen vegetal, en forma de vitamina D2 (ergocalciferol). Las funciones metabólicas de nuestro organismo utilizan la vitamina en su forma D3, por lo que la que provenga de alimentos de origen animal podrá usarse directamente, pero la contenida en los vegetales (D2 – ergocalciferol) deberá transformarse antes en vitamina D3.
3. Mediante suplementación con algún preparado vitamínico específico que contenga vitamina D en alguna de sus formas (siempre que esté indicado y bajo supervisión médica).
Generalmente se recomienda que, a partir de los 60 años, en casos de personas con problemas óseos conocidos o con factores de riesgo para el déficit de vitamina D (malabsorción intestinal, obesidad, dieta vegana/vegetariana estricta), es recomendable una valoración médica por si se requiere tratar el déficit de vitamina D mediante algún tipo de suplemento con vitamina D. En ocasiones el tratamiento se limitará a los meses de invierno donde sabemos que la exposición solar es menor.
Recuerda: antes de tomar cualquier tipo de preparado o suplemento con vitaminas es importante consensuarlo con tu equipo médico!
Carlos Puig Jové, MD
Médico Endocrino@drpuigjove
