¿Estás constantemente cansado? ¿Sientes que no tienes energía para completar ninguna actividad ¿Te sientes desmotivado? ¿Estás más irascible de lo normal? Si la mayoría de tus repuestas son afirmativas, puedes sufrir el trastorno afectivo estacional
No estás solo. Normalmente, este trastorno se inicia después de los 20 años y es más común en mujeres, afectando a entre un 5 y 7% a nivel mundial. Aprende cómo detectarlo y reducir sus síntomas.
Es normal que durante ciertas épocas del año nos sintamos más decaídos y desmotivados.
Generalmente, estos cambios en el estado de ánimo tienen lugar durante los meses de otoño e invierno, ya que los días son más cortos y hay menos horas de luz. Es un hecho que, al igual que el buen tiempo mejora los estados de ánimo y reduce los niveles de ansiedad, el mal tiempo provoca
todo lo contrario.
Sin embargo, en algunos casos, los cambios en el estado de ánimo son más graves dando lugar al trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión con síntomas que afectan a tus sentimientos, pensamientos y la forma en la que llevas a cabo tus actividades diarias.
¿Cómo puedes saber si padeces un trastorno afectivo estacional?
Aunque no todas las personas que padecen este trastorno desarrollan los mismos síntomas, entre los más comunes se encuentran:
- Falta de energía
- Mal humor e irritabilidad
- Necesidad de dormir más de lo habitual
- Desinterés por sociabilizar
- Sentimientos de desesperanza
- Desmotivación hacia las actividades cotidianas.
- Cambios en el apetito
¿A qué se deben estos síntomas?
Se deben a los cambios en los niveles de serotonina y melatonina, lo que lleva a una alteración del ritmo circadiano.
Es decir, los días más cortos y la mayor duración de la noche en otoño y en invierno provocan que nuestro cuerpo fabrique menos serotonina, un neurotransmisor relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo. El déficit de serotonina se asocia con un estado de ánimo bajo.
Al mismo tiempo, nuestro cuerpo produce más melatonina, una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Un aumento de melatonina produce somnolencia.
Este desequilibrio es lo que crea las condiciones biológicas para la depresión en algunas personas.
¿Cómo se trata el trastorno afectivo estacional?
Si crees que padeces de un trastorno afectivo estacional, lo primero es consultar con un especialista para su tratamiento específico.
Sin embargo, existen una serie de métodos que ayudan a mantener más estables nuestras emociones durante las estaciones de otoño e invierno.
Un método recomendado por psiquiatras y con numerosos estudios es la luminoterapía. Consiste en la exposición a la luz blanca a través de lámparas especiales. Su objetivo es contrarrestar la menor cantidad de luz solar en los meses más oscuros mediante la exposición de la persona a esta luz.
Además, los expertos recomiendan la obtención de vitamina D mediante suplementos durante esta época del año.
La vitamina D promueve la serotonina por lo que el incrementar su ingesta, tendrá un
impacto positivo en los niveles de esta hormona.
“Typs” para lidiar con el trastorno afectivo estacional y no fracasar en el intento:
- Aprovecha las horas de luz. Trata de encontrar tiempo todos los días para salir a pasear aunque sean 10 minutos.
- Implementar el ejercicio físico en tu día a día. Al ejercitar nuestro cuerpo aumentamos la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas.
- Come una dieta bien balanceada. Nutrir nuestro cuerpo es esencial, y más en esta época del año en la que necesitamos más energía. Prioriza alimentos altos en vitamina D y omega-3.
- Crea un espacio en el que disfrutes pasar tiempo. Haz de tu hogar un lugar limpio y luminoso.
- Aprende técnicas de relajación para sobrellevar mejor los momentos de estrés.
- No pierdas el contacto con amigos y familiares. En esta época del año tendemos a ser menos sociables, pero es importante contar con personas que nos apoyen.
- Haz cosas que te gusten. Apunta en una lista cosas que te hacen ilusión y dedícales una parte de tu día.
- Practica la gratitud. Siéntete agradecido por las pequeñas cosas de tu día a día. Te darás cuenta que tienes muchas más cosas de las piensas por las que estar agradecido.
- Se consciente de que es pasajero y que se va a solucionar. Y mientras tanto, da lo mejor de ti sin exigirte demasiado. Tu 100% de noviembre puede no ser tu 100% de agosto y eso está bien.
